Výživa na podporu plodnosti

V súčasnosti veľa párov zápasí so zníženou plodnosťou. Mnohé štúdie ukazujú, že kvalita stravy súvisí s reprodukčným zdravím žien aj mužov. Preto jedným z faktorov, ktoré môžu podporiť snahu o počatie, je práve úprava jedálnička, ktorá môže pomôcť obmedziť zápalové procesy v tele a podporiť hormonálnu rovnováhu u žien aj kvalitu spermií u mužov.

Zdravá hmotnosť a stravovací štýl

Všeobecným faktorom je telesná hmotnosť – nadváha alebo naopak podváha môže prispieť k hormonálnej nerovnováhe, ktorá potom ovplyvňuje pravidelnú ovuláciu. Nadváha u žien môže ovplyvniť hladiny estrogénu a viesť k nepravidelnej ovulácii, podváha, naopak, môže spôsobiť, že telo uprednostňuje iné procesy pred počatím. Zdravá hmotnosť matky tiež pomáha predchádzať tehotenskej cukrovke a preeklampsii.

Podobne je to aj u mužov. Obezita negatívne ovplyvňuje kvalitu spermií a udržiavanie zdravej hmotnosti súvisí s lepšími parametrami spermiogramu. Vyvážená strava dodáva telu dôležité živiny potrebné pre dobrý stav spermií. Výskum ukazuje, že určité potraviny, mikroživiny a stravovacie vzorce sú konzistentne spojené so zlepšením kvality spermií – a to vďaka antioxidačným účinkom, podpore hormonálnej rovnováhy aj ochrane buniek.

Ako upraviť jedálniček

Plánovanie počatia môže byť veľmi stresujúce, preto odporúčame držať sa jednoduchých zásad. Zaraďte do jedálnička celozrnné výrobky, čerstvé ovocie, zeleninu a zdravé tuky. Tomuto profilu dobre zodpovedá stredomorská strava a štúdie naznačujú, že ženy aj muži, ktorí sa takto dlhodobo stravujú, môžu mať nižšie riziko niektorých problémov s plodnosťou.

Na aké potraviny sa zamerať

Rôznorodosť a pestrosť stravy je základom pre ženy aj mužov. Niektoré potraviny sú však pri plánovaní počatia relevantné, preto odporúčame zaradiť:

• Orechy a semená: Obsahujú zdravé tuky. Vlašské orechy obsahujú omega-3 a vitamín E, ktorý súvisí s vyšším počtom a pohyblivosťou spermií, a tiež mandle alebo para orechy sú bohaté na selén, ktorý podporuje kvalitu spermií. Zo semienok vynikajú sezamové a tekvicové (zdroj železa a zinku) alebo slnečnicové. Hrsť kombinácie orechov a semienok denne je teda na mieste.
• Listová zelenina: Listová zelenina, ako už napovedá jej názov, je bohatá na kyselinu listovú, ktorá je zásadná pri dozrievaní vajíčok a tvorbe DNA. Nájdete ju v špenáte, brokolici, keli, mangolde, všeobecne v šalátoch alebo napríklad v avokáde. Je vhodné ju popri konzumácii aj suplementovať.
• Strukoviny: Sú tiež bohaté na kyselinu listovú. Šošovica, cícer alebo fazuľa sú navyše zdrojom rastlinných bielkovín, železa alebo spermidínu, ktorý zohráva úlohu pri tvorbe spermií a u žien zase podporuje kvalitu vajíčok.
• Bobuľové ovocie: Obsahuje antioxidanty a polyfenoly, ktoré znižujú oxidačný stres v reprodukčných bunkách u žien aj u mužov, a podporujú tak ich funkciu. Nemusí byť vždy čerstvé, mrazené je často v dobrej kvalite.
• Paradajky: Paradajky sú dobrým zdrojom vitamínov C a A a obsahujú lykopén. Lykopén je rastlinné farbivo, ktoré zohráva úlohu v zdraví sliznice maternice a implantácii embrya, zároveň tiež zlepšuje pohyblivosť a počet spermií. Tepelná úprava (pretlak, omáčky, sušené paradajky bez pridaného cukru) zvyšuje jeho dostupnosť, rovnako ako kombinácia s tukom (napr. olivový olej).
• Plnotučné mliečne výrobky: Kombinujú bielkoviny a vitamín D, ktorý je spojený s lepšou funkciou vaječníkov. Fermentované výrobky majú vplyv na črevný mikrobióm v kontexte ďalších telesných procesov. Vzhľadom na riziká v tehotenstve však odporúčame iba pasterizované výrobky.
• Chudé mäso a vajcia: Chudé hovädzie mäso a hydina dodávajú vitamíny skupiny B a železo. Vajcia sú bohaté na vitamín D, B12 a bielkoviny. Dbajte na bezpečnú úpravu a vyváženosť.
• Ryby: Tie s nízkym obsahom ortuti sú vhodné tak pre obsah bielkovín, ako aj pre zdravé omega-3 mastné kyseliny a vitamín D. Patria sem sardinky, losos, ančovičky alebo napríklad pstruh dúhový.

Aspekty životného štýlu

Veľkú úlohu zohráva aj životný štýl vo všeobecnosti vrátane stresu v tomto období. Aj keď stres nedokážeme len tak „vypnúť“, môžeme svoje telo podporiť pravidelným spánkom, pri ktorom sa môžeme zamerať na spánkovú hygienu, a tiež pohybom. Je veľmi vhodné, aby sa obaja partneri vyhýbali alkoholu a fajčeniu. Pri plánovaní tehotenstva môžete čeliť tlaku a radám priateľov a rodiny – majte však na pamäti, že najdôležitejší je váš rytmus a duševné zdravie. Ak vnímate komplikácie, je vhodné obrátiť sa na špecialistov v odbore.